Bewegung ist das A und O, wenn wir unseren Körper gesund und fit halten möchten. Häufig ist der Schweinehund allerdings größer als das Wissen um den Nutzen von sportlicher Betätigung. Nach einem langen Arbeitstag haben die wenigsten Menschen noch Motivation, sich ins Fitnessstudio zu quälen. Verständlich, denn in unserer modernen, schnelllebigen Zeit ist Stress an der Tagesordnung. Um Ihrem Körper trotzdem etwas Gutes zu tun, können Sie einige Übungen kinderleicht zu Hause machen. Wir verraten Ihnen acht Workout-Tipps, mit denen Sie Ihren Körper in Form bringen
1. Seilspringen und Hula Hoop
Wer sich bewegen möchte, ohne dabei vor die Tür zu gehen oder sich teure Sportgeräte zu kaufen, kann das auch auf anderem Wege bewerkstelligen. Eine Möglichkeit für Ausdauertraining zu Hause ist die Nutzung eines Hula-Hoop-Reifens oder Seilspringen. Beides braucht zwar auch Ausrüstung, sie ist allerdings deutlich günstiger als beispielsweise ein Laufband im Wohnzimmer und nimmt obendrein weniger Platz weg. Mit ein wenig Übung können beide Methoden für wenige Minuten am Tag genutzt werden, um die Pfunde purzeln zu lassen.
2. Liegestütz
Um Arme und Brust zu trainieren, eignet sich der Liegestütz besonders gut. Kommen Sie dafür auf die Knie und stützen Sie sich mit den Händen ein wenig breiter als schulterbreit auf dem Boden ab. Der Rücken sollte dabei gerade sein. Danach spannen Sie fest den Bauch an und beugen die Arme, wobei die Ellenbogen nach außen gedrückt werden sollten. Achten Sie dabei darauf, dass der Po auf gerader Linie mit den Beinen und dem Oberkörper bleibt und nicht nach oben oder unten rutscht. Versuchen Sie dreimal 15 Wiederholungen zu machen. Wer es gerne etwas schwieriger mag, kann sich auch auf die Fußspitzen statt die Knie stützen.
3. Bizeps-Curl
Wer seine Arme trainieren möchte, sollte den Bizeps-Curl ausprobieren. Dafür nehmen Sie entweder jeweils eine gefüllte 1,5-Liter-Flasche oder eine Hantel in beide Hände. Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper und beugen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel. Dann führen Sie, ohne die Ellenbogen zu bewegen, die Hände mit den Gewichten gen Schulter. Sicherlich haben Sie diese Übung bereits im Fitnessstudio gesehen. Den Bizeps-Curl machen Sie 15-mal und wiederholen ihn insgesamt dreimal mit kurzen Pausen.
4. Planks
Eine anstrengende, aber auch effektive Übung, um die Taille und die Bauchmuskeln zu trainieren, sind Planks. Dazu gehen Sie in eine Liegestütz-Position: Begeben Sie sich in Bauchlage und stemmen Sie sich gerade hoch auf die Zehenspitzen. Statt allerdings wie beim Liegestütz üblich drücken Sie Ihren Oberkörper nicht mit den Handflächen hoch, sondern winkeln die Arme an und stützen sich auf die Ellenbogen. Diese sollten sich unter den Schultern befinden und der Körper eine möglichst gerade Linie bilden. Diese Position halten Sie dreimal für jeweils 15 Sekunden. Achtung, die Übung ist schwieriger als sie sich anhört!
5. Crunches oder Situps
Andere Übungen, um die Bauchmuskulatur zu trainieren, sind Situps oder Crunches. Beide Varianten gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Beine entweder erhöht auf einen Stuhl oder winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße auf. Für Situps heben Sie Ihren Oberkörper möglichst gerade an, bis Sie sich in einer sitzenden Position befinden. Die Hände können Sie hinter Ihren Kopf legen. Weniger anstrengend und besser für den Rücken sich allerdings Crunches. Dabei heben Sie lediglich die Schultern vom Boden, ehe Sie sich wieder zurücklegen. Auch hier gilt: Machen Sie jeweils dreimal 15 Wiederholungen. Crunches lassen sich übrigens auch gut für die seitlichen Bauchmuskeln realisieren, indem Sie die Beine, anstatt sie aufzustellen, seitlich neben ihren Körper legen. Betten Sie beide Beine angewinkelt auf dieselbe Seite und heben Sie den Oberkörper an. Danach wechseln Sie die Seite.
6. Oberschenkel-Drücker
Um Beine und Po zu trainieren, eignet sich der Oberschenkel-Drücker. Dafür begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, also auf die Knie und die Ellenbogen. Wie bei Planks befinden sich die Ellenbogen unter den Schultern, die Knie hingegen direkt unter der Hüfte. Spannen Sie nun den Bauch an und heben Sie das um 90 Grad gebeugte Bein an. Dabei zeigt die Fußsohle gen Decke. In diesem Winkel sollten Sie das Bein auf Hüfthöhe anheben und dann in knappen Bewegungen gen Decke schieben. Auch hier gilt: dreimal 15 Wiederholungen.
7. Kniebeugen
Ähnlich bekannt wie der Liegestütz sind die Kniebeugen. Stellen Sie sich grade hin und strecken Sie Ihre Arme nach vorn aus. Sie helfen dabei, bei Kniebeugen das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie die Beine mindestens schulterbreit auseinander, dann gehen Sie in die Knie und beugen so Ihre Beine, ehe Sie sich wieder in eine aufrechte Position drücken. Machen Sie hier ebenso dreimal 15 Wiederholungen. Achtung: Menschen mit Knieproblemen sollten auf Kniebeugen lieber verzichten oder die Beine nicht zu weit beugen, um die Knie zu schonen.
8. Wandsitzen
Vielleicht kennen Sie diese Übung noch aus dem Sportunterricht zu Schulzeiten. Wandsitzen formt Schenkel und Po. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und rutschen Sie mit Ihrem Gesäß so weit hinab, bis Ihre Waden und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Es muss so aussehen, als säßen Sie auf einem Stuhl. Diese Position halten Sie nun für mindestens eine halbe Minute, danach richten Sie sich wieder auf. Bei Bedarf können Sie die Übung auch mehrmals wiederholen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich immer aufwärmen und Ihre Muskeln dehnen. Ansonsten kann es schnell zu schmerzhaften Zerrungen kommen. Übertreiben Sie es besonders am Anfang nicht. Starker Muskelkater wird Sie nur demotivieren. Fangen Sie klein an. Viel Spaß beim Workout!